ورزش و حرکت های اصلاحی قابل استفاده برای کاهش علایم شکستگی مچ پا به شرح زیر هستند:
• تمرین کشش حوله: بر روی یک سطح سخت نشسته و پای آسیب دیده خود را در جلوی بدن صاف نمایید. یک حوله را به اطراف انگشتان پا و بخش کروی کف پا پیچانده و حوله را در شرایطی که پای شما صاف است، به سمت خود بکشید. این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کرده و سپس ریلکس نمایید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.
• تمرین کشش ساق پا در حالت ایستاده: در برابر یک دیوار ایستاده و دست های خود را در راستای چشم ها بر روی دیوار قرار دهید. پای آسیب دیده را پشت پای سالم قرار داده و پاشنه پای خود را بر روی زمین بگذارید. پای دیگر خود را از محل زانو خم کنید. پای عقب خود را به آرامی به سمت داخل بچرخانید (مشابه حالت پنجه کبوتری). به آرامی تا زمانی در راستای دیوار به پایین حرکت کنید که احساس کشیدگی در پشت ماهیچه ساق پای خود داشته باشید. این حرکت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کرده و سپس به محل اولیه باز گردید. این حرکت را 3 بار تکرار کرده و چند بار در هر روز انجام دهید.
• تمرین کشش ماهیچه نعلی در حالت ایستاده: در برابر دیوار ایستاده و دست های خود را در راستای سینه بر روی دیوار قرار دهید. پای آسیب دیده خود را پشت پای دیگر قرار داده و پاشنه پای خود را بر روی زمین بگذارید. پای دیگر خود را از محل زانو خم کنید. پای خود را به آرامی به سمت داخل بچرخانید (مشابه حالت پنج کبوتری). زانوی پای عقب خود را به آرامی خم کرده و به سمت دیوار تا زمانی نزدیک شوید که احساس کشیدگی در ناحیه پایین ماهیچه ساق پای آسیب دیده داشته باشید. این وضعیت کششی را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به محل اولیه خود باز گردید. این حرکت را 3 بار تکرار نمایید.
• تمرین دامنه حرکتی مچ پا: در حالت نشسته یا خوابیده به پشت، قرار گرفته و پاهای خود را صاف کنید. ابتدا انگشتان پای آسیب دیده خود را به جلو و عقب حرکت دهید، سپس انگشتان را به سمت پای دیگر نزدیک کرده و از آن دور کنید. در نهایت، بخش بالای پای خود را به صورت دایره ای حرکت دهید. در هنگام انجام این تمرین فقط باید کف پا و مچ آن را حرکت داده و ساق پای خود را بی حرکت نگه دارید. این حرکت را 10 بار در هر جهت تکرار کرده و در همه جهت ها انجام دهید.
• تمرین مچ پا به عقب در حالت مقاومتی: یک طرف بند کششی را به سر پای خود گره بسته و سمت دیگر آن را به در ببندید. در برابر در بنشینید و پای آسیب دیده خود را صاف کنید. به مقداری از در دور شوید که بند پلاستیکی کشیده شود. در حالتی که پای شما صاف است، سر پای خود را به سمت بدن بکشید و کشیدگی بیشتری در بند ایجاد نمایید. به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید. این حرکت را دو مرتبه برای 15 بار تکرار نمایید.
• تمرین خم کردن کف پا در حالت مقاومتی: در حالت نشسته قرار گرفته و پای آسیب دیده خود را در جلوی بدن صاف کنید. یک بند پلاستیکی را اطراف بخش کروی پای خود ببندید و سر آن را با هر دو دست خود بگیرید. به آرامی بخش کروی کف پای خود را به سمت انگشتان حرکت داده که کشیدگی در بند ایجاد شود. به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید. این حرکت را 2 مرتبه برای 15 بار تکرار نمایید.
طب فشاری چیست؟ طب فشاری هنری است که در آن بوسیله ی فشار بر روی نقاط خاصی از بدن توسط انگشت شست یا وسیله ی ساده ی دیگری، بیماری را درمان می کند. شناسایی و تعیین محل این نقاط خاص حاصل میلیون بررسی و تحقیق دقیق است. این مطالعات نشان می دهد که بیماری های شایع نقاط خاصی از بدن را دردناک می سازند که محل دقیق آنها کاملاً مشخص است اگر بر روی این نقاط فشار وارد آوریم، درد کاهش یافته و تسکین می یابد
شکستگی مچ پا را چگونه درمان کنیم؟